1.1. Chữa chân vòng kiềng nhẹ; 1.2. Chữa chân vòng kiềng nặng; 2. Chữa chân vòng kiềng ở đâu? 2.1. Liên hệ chữa chân vòng kiềng ở Hà Nội. 2.1.1. Bệnh viện Nhi Trung ương; 2.1.2. Phòng Khám Chuyên Khoa Thần Kinh Cột Sống Hoa Kỳ (ACC) 2.1.3. Bệnh viện Phục hồi chức năng; 2.1.4 Sau khi đọc xong bài thơ ấy trong lòng em có những cảm giác rất khác lạ. Tại sao lại thế ư? Bởi em dường như đã thấy bản thân mình trong đó. Mặc dù chân em thẳng không bị vòng kiềng như bạn gấu, nhưng em lại có một thân hình hơi mũm mĩm một chút. 1. Pilates Roll-up. Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau: • Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. • Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng 8 bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả chị em chưa từng biết; Trải nghiệm ngâm bùn nóng tại khu du lịch Trăm Trứng Nha Trang; Bài mẫu phân tích bài thơ Phú sông bạch đằng của Trương Hán Siêu chi tiết Địa chỉ tập pilates ở Hà Nội - Tập pilates với máy ở Hà Nội. Pilates là bộ môn đang khá mới tại Việt Nam đang khá được mọi người hưởng ứng. Bạn đã tìm được địa chỉ nào ở Hà Nội chưa. Hãy tham khỏ qua bài viết của SUN Fitness & Pool nhé. Buy or view this item Phân tích bài thơ Đồng chí của Chính Hữu chuẩn theo bài giảng; Cách làm nhỏ bắp chân cho nữ nhanh nhất độc quyền có tại Khỏe Đẹp; Citadines Pearl Hội An – Khu nghỉ dưỡng đẳng cấp đẹp quên lối về; Chân vòng kiềng có chữa được không, ai bị nhất định phải xem ngay Dưới đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện mỗi ngày. Tóm tắt nội dung. 1. Đặc điểm của đôi chân vòng kiềng. 2. Các bài tập pilates cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng và thon. 2.1. Pilates Roll-up. 2.2. LCzQ. Đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến dáng người, khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục khuyết điểm này bằng bài tập pilates chân vòng kiềng. Những bài tập trong bộ môn pilates không chỉ giúp cải thiện dáng chân mà còn giúp bạn có dáng người thon gọn hơn. Bạn có thể khắc phục khuyết điểm chân vòng kiềng bằng bài tập pilates chân vòng kiềng Pilates roll up Đây là một trong những bài tập pilates phổ biến và hiệu quả nhất cho chân vòng kiềng. Đầu tiên, bạn nằm theo hình chữ V với quả bóng pilates giữa hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể lên và mở rộng cánh tay trước mặt. Sau đó, bạn hít thở sâu, nâng nhẹ hai tay trước ngực, thở ra từ từ hạ người xuống thảm. Bạn tiếp tục hít vào thật sâu, nâng hai tay lên trên đầu, thở ra đưa hai tay lên trước ngực và nâng người lên khỏi thảm. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này một vài lần. Bài tập pilates cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này bao gồm các động tác rất đơn giản. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân trực tiếp chạm sàn và đầu gối rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập side lying leg circles Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng chân khi xoay bàn chân. Sau đó, bạn thực hiện khoảng 20 chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó 20 chuyển động theo hướng khác, lật sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Khi tập đừng quên kiểm soát nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác để đạt hiệu quả cao hơn. Side lying leg circles giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, cải thiện chân vòng kiềng Bài tập shoulder hip bridge Đây là một trong những bài tập duy trì dáng vóc, cải thiện dáng chân rất đơn giản. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối uốn cong, nâng hông, nghiêng ngực và đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bạn nhấc chân phải lên trần nhà, gập chân trái xuống đất, chạm sàn ở tư thế cây cầu và giữ trong vài phút. Sau đó, bạn hạ chân phải sang một bên và kéo về giữa ở tư thế bán thẳng đứng, đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định khi chân di chuyển ra xa cơ thể mà không bị nghiêng sang một bên. Bạn cần chú ý nhịp thở khi tập, chú ý hít vào thở ra đồng thời kéo hai chân về phía trung tâm. Bạn cần hoàn thành bài tập này khoảng 15 đến 20 lần và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Bài tập butterfly lifts Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi chếch ra hai bên. Tiếp theo, bạn ấn hai gót chân vào nhau, các ngón chân hướng ra ngoài và đặt hai tay dưới trán, khuỷu tay để sang hai bên. Bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút và giữ tư thế này trong khoảng 3 lần, duy trì tư thế lưng thấp vừa phải và kéo gót chân về phía hông, hạ lưng xuống. Bạn chú ý tránh hít vào và thở ra bằng cách ép xương chậu xuống sàn, đồng thời cần nâng đùi lên và thực hiện khoảng 12 đến 15 lần. Bài tập plié slides Đầu tiên, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, với các ngón chân hướng vào nhau, một chân đặt trên bề mặt ổn định và chân kia đặt trên một tấm trượt hoặc đĩa giấy. Sau đó, bạn trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Tiếp đến, bạn trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và đứng thẳng. Khi tập, bạn nhớ kết hợp đều đặn giữa hít vào và thở ra. Bạn cần hoàn thành 15 đến 20 lần và thực hiện lặp lại với chân còn lại trên thanh trượt. Bài tập toe taps Để thực hành động tác này, bạn cần nằm ngửa, đầu gối cong, đặt bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn thở ra và kéo một chân, sau đó hít vào một lần nữa để giữ nguyên tư thế. Bạn tiếp tục thở ra để tiếp tục nâng cao chân thứ hai mà không ép cơ bụng hay ưỡn lưng và hít vào lại để giữ nguyên tư thế. Bạn cần thở ra nhịp nhàng và đặt một chân trên sàn, giữ cố định chân còn lại và hít vào đồng thời đưa chân kia về vị trí bắt đầu. Bài tập toe taps là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng Bài tập leg lifts Leg lifts không những giúp cải thiện đôi chân vòng kiềng mà còn là bài tập giúp săn mông gọn đùi rất hiệu quả. Để bắt đầu bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân song song và rộng bằng hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng siết chặt lưng và nhấc một chân lên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng, đồng thời hít sâu để giữ nguyên tư thế này. Sau đó, bạn thở ra để nâng chân thứ hai, không hóp bụng hoặc cong người, hít vào và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Các bài tập pilates chân vòng kiềng kể trên sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống tốt và các bài tập thể dục khác để có kết quả tốt nhất. Thuý Nguyễn Nguồn tham khảo Tổng hợp Một đôi chân vòng kiềng có ảnh hưởng rất lớn đến toàn bộ dáng người của bạn. Điều này đã khiến nhiều bạn cảm thấy mất tự tin, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục khuyết điểm này nhờ những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Không chỉ giúp cải thiện dáng chân, những bài tập của bộ môn Pilates sẽ giúp bạn có dáng người thon gọn hơn đồng thời cải thiện chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn đáng kể. Cùng Emma Pilates khám phá ngay đó là các bài tập gì trong bài viết này bạn nhé! Chân vòng kiềng có tên gọi tiếng Anh là Genu Varum. Đây là tình trạng một người bị đầu gối hơi cong hướng ra ngoài mặc dù họ đang đứng thẳng bình thường. Trình trạng này thường do bẩm sinh hoặc tác động bên ngoài điển hình là gặp chấn thương nào đó từ khi còn nhỏ. Một số dấu hiệu để nhận biết chân vòng kiềng như Chân sẽ uốn cong với hình dạng như một cánh cung. Đầu, hông và dưới mắt cá chân vẫn nằm ở vị trí bình thường, tuy nhiên ở đầu gối lại có tình trạng cong ra ngoài và tạo ra khoảng cách rộng. Chân vòng kiềng thường có do đầu gối bị kéo sang một bên và có sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên từ đó ép đầu gối ra bên ngoài. Một số nhược điểm của chân vòng kiềng có thể kế đến như Dễ xảy ra nguy cơ bị viêm gân Achilles, nguy cơ rách sụn chêm hay viêm khớp giữa. Chúng có thể dẫn đến đau đầu gối đối với người lớn. Xảy ra tình trạng mất thăng bằng, đặc biệt là bạn hướng từ bên này qua bên kia. Ảnh hưởng nhất định đến cách di chuyển ở hông và cổ chân. Khi đi bộ hoặc chạy bộ, mắt cá nhân sẽ hướng ra ngoài quá mức, gây mất thẩm mỹ. Nếu đôi chân của bạn đang mắc phải tình trạng vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường. Tuy nhiên việc chọn những bài tập nhẹ nhàng nhằm tránh gặp phải những vấn đề liên quan đến đầu gối trong tương lai là điều rất cần thiết. Một trong những bài tập hiệu quả chính là tập Pilates tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện chăm sóc đầu gối và tập Pilates chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình nhé! Nguyên nhân chân bị vòng kiềng là gì? Hai nguyên nhân chính hình thành nên chân vòng kiềng là do yếu tố bẩm sinh hoặc do sự tác động của các yếu tố khác. Cụ thể hai nguyên nhân chính ở dưới đây Chân vòng kiềng do bẩm sinh Chân vòng kiềng tự nhiên có thể được hình thành khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ. Trong thời gian mang thai, bụng của người mẹ quá chật hẹp sẽ là nguyên nhân khiến cho cơ thể của trẻ em thiếu không gian để phát triển. Do đó, chúng dần chọn cách biến đổi đi hình thái cơ thể nhằm thích nghi trong bụng mẹ. Đây là một biểu hiện vô cùng bình thường, không có gì lạ trong quá trình trẻ phát triển và tăng trưởng. Sau khi trẻ được sinh ra, nếu được chăm sóc cẩn thận và thực hiện nhiều phương pháp khác nhau thì tình trạng của trẻ hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nếu cha mẹ coi nhẹ việc chân vòng kiềng ở trẻ thì bệnh hoàn toàn có khả năng trở nên nghiêm trọng và biểu hiện cong chân rõ rệt khi trẻ bắt đầu quá trình tập đi. Chân vòng kiềng cho yếu tố bệnh lý Chỉ trong một số trường hợp hiếm hoi, bệnh nhân mới bị chân vòng kiềng do tình trạng bệnh lý. Các đối tượng ở độ tuổi vị thành niên và đặc biệt là lứa tuổi vị thành niên tiềm ẩn một số nguy cơ gây ra triệu chứng chân bị vòng kiềng này. Một số yếu tố bệnh lý ảnh hưởng chính bao gồm Bệnh còi xương Đây bệnh lý dẫn đến chân vòng kiềng phổ biến và thường gặp nhất của chân vòng kiềng. Các yếu tố chính đằng sau hiện tượng này là do chế độ ăn hàng ngày thiếu canxi và ít tiếp xúc với ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tổng hợp chính. Bệnh còi xương có thể gây ra dị tật chi trên và chi dưới, trong đó có dị tật khiến chân bị cong. Ngoài ra, những trường hợp bệnh nặng, ảnh hưởng nặng sẽ phải can thiệp ngoại khoa để tránh tổn thương thêm. Bệnh lý Osteochondrodysplasia Osteochondrodysplasia là một thuật ngữ để chỉ một nhóm các bệnh lý liên quan đến di truyền hoặc rối loạn quá trình sản sinh xương. Dị tật cột sống, biến dạng tứ chi, kể cả chân vòng kiềng được cho là những biến chứng điển hình nhất của tình trạng này. Bệnh lý Blount Blount là một thuật ngữ chỉ các dị tật ở chân thường chủ yếu ảnh hưởng đến vị trí từ đầu gối đến mắt cá chân của chân. Dấu hiệu rõ ràng nhất của bệnh là biến dạng xương, xương có xu hướng cong ra ngoài hoặc vào trong. Hai loại Blount chính là Blount được chẩn đoán ở trẻ em dưới 4 tuổi và Blount ở tuổi vị thành niên. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Blount có xu hướng khó chẩn đoán và phát hiện hơn. Do đó, việc điều trị không kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho trẻ. Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến việc gây ra chân vòng kiềng bao gồm béo phì, tai nạn, chấn thương ảnh hưởng đến đầu gối, thiếu hụt vitamin D và canxi, viêm khớp và sưng khớp,… Như bạn có thể thấy, bị chân vòng kiềng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà xa hơn, tình trạng này khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn bị suy giảm. Bạn nên dành thời gian cho các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng để có thể điều chỉnh khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả nhất. Ngay dưới đây, Emma Pilates sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Pilates tương đối đơn giản để cải thiện chân vòng kiềng của mình nhé! >> Có thể bạn quan tâm Pilates và Yoga Nên tập gì để có một cơ thể đẹp? Bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả Pilates – Bài tập Roll up Đây là một trong những bài tập Pilates chân bị vòng kiềng được áp dụng nhiều nhất và được đánh giá là đạt hiệu quả rất cao. Cách thực hiện các động tác Roll up như sau Nằm xuống theo hình chữ “V” với quả bóng Pilates giữa hai đầu gối của bạn. Nâng phần trên của bạn và đưa hai của bạn về phía trước. Hít vào sâu và nâng nhẹ tay của bạn qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và đặt người xuống thảm. Tiếp tục hít sâu và vươn thẳng hai tay của bạn qua đầu. Thở ra, đưa hai tay của lên trước ngực và nâng thân khỏi thảm. Trở lại vị trí bắt đầu sau đó bạn cần lặp lại bài tập này một vài lần. Pilates – Bài tập cho chân cơ bản Đây là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Thực hiện các động tác cho bài chân cơ bản như sau Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối cách nhau một khoảng có độ rộng bằng hông. Tiếp theo, nâng xương chậu của bạn lên khỏi mặt đất sao cho nó tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ tư thế này ở nguyên trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại như vị trí như lúc ban đầu. Pilates – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập pilate này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Đồng thời, đây là bài tập Pilates tại nhà cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng và thon thả. Thực hiện các bước cho bài tập Side – lying Leg Circles như sau Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao đùi khi bạn xoay bàn chân. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại các chuyển động tròn nhỏ theo một hướng, sau đó hoàn thành 20 lần lặp lại theo hướng khác. Lật sang hướng bên kia và tiến hành thực hiện tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở khi tập thể dục. Pilates – Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Hip Bridge như sau Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối lại. Thực hiện nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên phía trên. Đặt lên sàn hai tay dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên hướng trần nhà đồng thời cong chân trái lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn từ đó tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này trong vài phút sau đó thực hiện hạ chân phải sang một bên với tư thế nửa đứng đồng thời thu người về giữa. Đảm bảo bạn phải giữ cho xương chậu được ổn định và không bị nghiêng sang một bên khi thực hiện di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Hãy luôn hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hít vào thở ra một cách đều đặn đồng thời kéo chân về phía trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện từ 15-20 lần và lặp lại. Pilates – Bài tập Butterfly Lifts Thực hiện tập Pilates nhằm cải thiện cho chân vòng kiềng với Butterfly Lifts như sau Nằm úp cơ thể xuống mặt sàn đồng thời hơi mở đầu gối sang hai bên. Thực hiện nhấn hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Bàn tay của bạn đặt dưới trán và khuỷu tay hướng ra hai bên. Tư thế lưng lúc này giữ thấp ở mức vừa phải khi bạn nâng đùi ra khỏi sàn một chút. Giữ tư thế này trong 3 lần trong khi thực hiện kéo gót chân về phía mông của bạn và sau đó hạ lưng xuống. Tránh tình trạng ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn thực hiện nâng cao đùi. Bài tập này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần. Pilates – Bài tập Toe Taps Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Toe Taps được thực hiện như sau Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai bàn chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng hông. Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Thực hiện thu vào và tiếp tục giữ nguyên tư thế. Tiếp tục thở ra để nâng chân thứ hai lên, không được hóp bụng hay ưỡn lưng khi thực hiện thao tác này. Tiếp tục hít vào và giữ nguyên tư thế. Thở ra một cách đều đặn và đặt một chân xuống sàn đồng thời giữ chân còn lại ổn định. Hít vào và thực hiện đưa chân còn lại về tư thế ban đầu. > Bạn nên xem Các loại hình tập Pilates phổ biến hiện nay Khắc phục chân vòng kiềng tại Emma Pilates Nếu bạn muốn khắc phục chân vòng kiềng bằng bộ môn Pilates thì hãy đến với phòng tập Emma Pilates. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về các động tác tập sao cho đúng và mang lại hiệu quả cao nhất. Đến với Emma Pilates, các bài tập sẽ được hỗ trợ đạt hiệu quả cao nhất với cơ sở vật chất đầy đủ, đạt tiêu chuẩn phòng tập Pilates quốc tế. Bạn không những có thể cải thiện được đôi chân vòng kiềng của mình mà còn được trải nghiệm dịch vụ tốt nhất. Liên hệ ngay với Emma Pilates để đội ngũ huấn luyện viên cả chúng tôi có thể hỗ trợ bạn rèn luyện các bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tốt nhất trong thời gian ngắn nhất bạn nhé! Chân vòng kiềng làm ảnh hưởng khá nhiều đến dáng người và khiến nhiều chị em tự ti. Hơn nữa, chân vòng kiềng khiên khớp gối của chị em bị ảnh hưởng và yếu hơn so với chân thẳng. Tuy nhiên, chị em hoàn toàn có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng. Tip bài tập pilates cho chân vòng kiềng mà PARAGATE giới thiệu dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như ý. Các bài tập để kéo căng cơ hông và đùi sau và tăng cường cơ mông đã được chứng minh là giúp điều chỉnh chân vòng kiềng. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương với sự mất cân bằng cơ của chân vòng kiềng. Tip 1 – Bài tập pilates cho chân vòng kiềng Tip 2 – Cải thiện sự thăng bằng Bài tập đứng 1 chân thăng bằng, kết hợp với Bonsu giúp xây dựng sự cân bằng cơ cho chân vòng kiềng. Tip 3 – Bài tập Bridge Đây là bài tập cơ bản dành cho những người mới tập pilates. Bài tập này bao gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau Bắt đầu cùng tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp sàn Hai đầu gối khoảng cách rộng bằng hông Nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường thẳng Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và quay lại tư thế ban đầu. Tip 4 – Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi, mông săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân thẳng hiệu quả. Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau Nâng cao chân trên lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần, lặp lại theo 1 hướng. Sau đó hoàn thành 20 lần hướng khác. Lật người sang bên kia, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại Nhớ kiểm soát nhịp thở trong lúc tập luyện. Tip 4 – Bài tập Side-lying Leg Circles Tip 5 – Bài tập Shoulder Hip Bridge Đặt tay trên sàn hướng dọc theo 2 bên người, gập gối và nâng hông lên trong tư thế chuẩn bị – Tư thế Bridge chú ý đầu gối thẳng hàng với cổ chân Nâng chân phải lên trần nhà, giữ ổn định hông chậu, sau đó hạ hông xuống 1 nửa, rồi lại nhấc lên vị trí ban đầu. Đảm bảo vùng bụng kích hoạt giúp ổn định cột sống thắt lưng. Hít thở trong suốt quá trình tập luyện, tập trung hơi thở ra đồng thời nâng hông lên, hơi hít vào hạ hông xuống Hoàn thành bài tập này với 5 đến 10 lần, giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản- Plié Slides Các bước thực hiện như sau Đứng thẳng sao cho bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định, chân còn lại trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy Trượt chân sang 1 bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng Trượt chân trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng. Khi luyện tập hãy kết hợp hít vào thở ra đều đặn Hoàn thành 15- 20 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt. Một số bài tập pilates cho chân vòng kiềng mà PARAGATE giới thiệu ở trên giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên, kết hợp với việc ăn uống đủ chất để có hiệu quả tốt nhất nhé. PARAGATE tự hào là trung tâm cung cấp các khóa đào tạo giáo viên chất lượng cao Mục tiêu của chúng tôi là mang lại cơ hội làm việc và được cống hiến cho các giáo viên Pilates trong tương lai, đồng thời xây dựng môi trường chuyên nghiệp để học tập, thực hành và khám phá hành trình riêng của chính mình. Để biết thêm thông tin về các khóa đào tạo giáo viên Pilates, vui lòng click vào đây. Xem thêm các bài khác Pilates là 1 môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của người tập luyện. Để cân bằng cơ thể, phối hợp hài hòa, tất nhiên là phải nhờ đôi chân vững chắc. Các bài tập Pilates ngoài xây dựng sức mạnh cốt lõi cho đôi chân, còn giúp chân thẳng, thon gọn hơn. Ngay dưới đây, gợi ý cho bạn 15 bài tập pilates cho chân cực kỳ hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé!⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây Bài tập Pilates cho chân thon và thẳngBạn sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều này thực sự sẽ khiến bạn thất vọng, bởi sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng không những ảnh hưởng tới dáng đi mà còn sức khỏe của bản thân nữa. Bài viết này sẽ giải quyết đôi chân vòng kiềng của bạn mà không tốn tiền phẫu thuật thẩm đang xem Bài tập pilates cho chânNếu bạn không thuộc nhóm đối tượng trên, hãy cứ luyện bài tập Pilates cho chân đi, bởi nó sẽ khiến đôi chân bạn thon gọn hơn, đồng thời cũng tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ngay dưới đây, đã tổng hợp top 15 bài tập pilates cho chân thẳng và thon gọn ngay dưới đây1. Standing BalanceBài tập đầu tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, nhưng bài tập Pilates cho chân này không kém phần quan trọng. Đây chính là động tác nền để thực hiện nhiều bài tập 1 Đứng thẳng trên thảm tập, đặt 2 tay sau đầu, mở rộng tay sang ngangBước 2 Nâng chân phải lên cao hết cỡ và giữ 20 giây. Lưu ý đưa chân sang bên hông, không nâng chân trước mặtBước 3 Đổi sang chân trái và tiếp tục giữ 20 giây2. Plié SquatPlié Squat – bài tập pilates cải thiện chân săn chắc hơn, đặc biệt vùng đùi trong, bắp chân đều được tác động để trở nên dẻo dai và khỏe 1 Đứng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngựcBước 2 Hạ người trong tư thế ngồi, cảm nhận cơ mông và đùi căng raBước 3 Từ từ đứng thẳng và lặp lại động tác 12 lần và 3 hiệp3. Ped O PullsBài tập Pilates cho chân này có tư thế như 1 vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này khá khó để tập, đừng lo lắng khi mới đầu bạn chưa làm được. Hãy cứ duy trì tập luyện thường xuyên, tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ 1 Đứng thẳng trên thảm tập, nhón chân và chạm 2 gót chân vào nhau, đặt bàn tay trên đùiBước 2 Gập đầu gối, hạ thấp người xuống sao cho chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngangBước 3 Từ từ nâng người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác 10 lần4. Pulsing Sumo SquatsLà 1 trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ thừa vùng 1 Mở rộng 2 chân trên thảm tập, bàn chân hướng ra ngoàiBước 2 Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độBước 3 Ở tư thế trên, thực hiện nhịp hạ hông lên xuống nhẹ nhàng bằng cách gập gối5. Lateral LungesLateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn cần tập đúng và chuẩn mới hiệu quả nhé!Bước 1 Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiênBước 2 Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ đầu gối chân trái và nghiêng người để chạm tay phải vào chân trái. Lưu ý lúc này chân phải cần được duỗi thẳngBước 3 Đưa cơ thể về động tác chuẩn bịBước 4 Đổi chân và lặp lại động tác mỗi bên chân 10 lần6. Slider Side LungeĐể tập hoàn chỉnh bài tập này, bạn nên trang bị cho mình 1 thanh trượt chuyên nghiệp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai vùng hông và chân, thậm chí là cả xương 1 Đứng thẳng trên thảm tập, chân phải ở mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượtBước 2 Gập đầu gối chân phải, đồng thời trượt chân trái sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và 2 tay nắm chặt trước ngựcBước 3 Đưa người về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên chân7. Glute Bridge PulsesGlute Bridge Pulses là bài tập Pilates cho chân cong hiệu quả, dễ dàng cải thiện chân vòng kiềng nhanh thêm Cấu Tạo Bộ Phận Sinh Dục Nữ Giới, Bạn Đã Hiểu Biết Đầy Đủ Về Âm ĐạoBước 1 Trải thảm và nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảmBước 2 Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảmBước 4 Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giâyBước 5 Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần8. ScissorsĐây là 1 bài tập kéo giãn chân, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như làm chân thẳng tự nhiên 1 Nằm thẳng trên thảm tập, nâng 2 chân lên caoBước 2 Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên áp sát vào cơ thểBước 3 Hơi cong thân trên, lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo duỗi 2 chânBước 4 Liên tục đổi chân là kéo dãn 15 lần9. Side Leg Lift Toe CirclesNgoài tác động lên chân, động tác này còn tác động lên vùng mông và bụng. Các bước thực hiện như sauBước 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3 Duỗi chân phải ra trước mặt và bắt đầu xoay vòng trònBước 4 Thực hiện mỗi bên chân 10 lần10. Side Leg Lift With Bent Knee Động tác này tương tự như side leg lift toe circle. Thay vì sử dụng chân xoay vòng, ở động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giảm mỡ 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Chân co lại hay gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3 Từ từ nâng chân phải lên cao vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông gócBước 4 Hạn chân xuống và lặp lại động tác mỗi bên chân 20 lần11. Hamstring CurlsCách luyện tập Hamstring Curls không quá khó, nhưng khá là hiệu quả khi bài tập tác động lên mọi cơ trên vùng 1 Nằm úp trên thảm tập, dùng bụng làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể, 2 tay ôm sát ngườiBước 2 Gập đầu gối, nâng chân lên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên và đầu gối lên, không chạm thảmBước 3 Từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 10 lần12. Leg Lifts On All FoursLeg Lifts On All Fours thuộc 1 trong danh sách bài tập cho chân thẳng và là bài tập cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu 1 Cơ thể trong tư thế bò, 2 tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao hông sao cho đầu gối vuông gócBước 2 Đá chân trái lên cao, lưu ý càng cao càng tốt, giữ trong 10 giâyBước 3 Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầuBước 4 Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 10 lần13. Side kicks Side kicks là động tác chủ yếu tập trung vào đùi, tập luyện thường xuyên sẽ khiến cho bắp đùi săn chắc 1 Nằm nghiêng trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 1 tay chống sàn nâng thân trên lên caoBước 2 Đá chân phía trên lên cao, mở rộng góc chân thành hình chữ VBước 3 Đổi bên và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần14. Inner Thing LiftsBài tập Inner Thing Lifts – bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, giúp chân săn chắc và dẻo dai, đặc biệt bài tập này còn cải thiện độ dẻo dai của cơ 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Gập chân phải và đặt chân phải ra trước người, chạm sàn. Đồng thời tay nắm lấy mắt cá chân giữ chặtBước 3 Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ hạ xuốngBước 4 Đổi bên và thực hiện mỗi bên chân 10 lần15. Plank Leg PulsesĐây được coi là bài tập toàn thân, bởi không chỉ tăng cường cơ chân hiệu quả, mà còn phát triển cơ hông, mông, tay. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp xương khớp hoạt động dẻo dai 1 Nằm úp trên mặt sàn, dùng tay chống sàn và ngón chân làm trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm, đây là tư thế PlankBước 2 Đá 1 chân lên cao và thực hiện 8 lần, lưu ý chân phải thẳng không cong gậpBước 3 Đổi chân và lặp lại 8 lần liên tiếp⇒ Mời bạn tham khảo 25 bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mọi thời đạiQua bài viết này, đã hướng dẫn cụ thể từng bài tập Pilates cho chân, bạn có thể tập luyện tập thường xuyên để sớm sở hữu đôi chân thon dài và thẳng nhé! Các bài tập trên đều là các bài tập giúp chân thẳng cho nam và phù hợp với nữ. khuyên các bạn nên tập luyện hằng ngày để sớm đạt được hiệu quả nhé. Chúc các bạn thành công!

bài tập pilates cho chân vòng kiềng